細マッチョを目指してカッコイイ腹斜筋を手に入れる

細マッチョを目指して、腹直筋を鍛えて割れた腹筋、浮き出たあばらではなく腹斜筋を鍛えて引き締まった腰を手に入れたい・・・そんなあなたの大切な時間を無駄にしないために、大切なことを最初に書いておきます。

あなたがもし、筋肉が盛り上がってさえいればそれでいいというのであれば、この記事を読む必要はありません。なぜならこの記事は現代の腹部の筋トレの王道とされているクランチを否定する記事だからです。

逆に、ただ膨らんだだけの筋肉ではなく、実用的に動かすことを前提に考えて、機能的な腹斜筋を手に入れたいと思っているなら、クランチよりも有益な鍛え方を紹介できると思います。

それはズバリ言えば、レッグレイズです。今回は、なぜクランチではなくレッグレイズをお勧めするのか、その理由について解説したいと思います。

細マッチョなだけじゃない!機能的な腹斜筋が手に入るレッグレイズについて

私がここで大切にしておきたいのは、機能的かどうかということです。

要するに、筋肉が膨らんでいるだけで、威圧感が出るとか、強そうに見えるとか、そういうメリットはありますが、あなたがいわゆる使えない筋肉なんていらないと考えているなら続きを読んでみてください。

クランチじゃ使える筋肉は付かない

クランチでは機能的な腹筋は身につかない

近年の筋トレに関するどんな本を読んでも、まず腹部を鍛えるトレーニングとして紹介されているのがクランチです。あなたもそういう本を一冊くらいは読んだことがあると思います。

実際クランチは腹筋にかなり効果的に効きます。

腹直筋は肋骨と骨盤をつないでいる筋肉で、これを大きく動かそうと思ったら腰を丸めるのが有効です。クランチはこの動作をすることによって、腹直筋を集中的に鍛えることができます。

ただこれ、効くのは腹直筋だけなんですよね。

一方で腹斜筋は、腹直筋と同じで肋骨と骨盤をつないでいる筋肉で、胴体の旋回などの時に特に働く筋肉です。

そこで腹斜筋を鍛えるのに有効と言われているのが、ツイストクランチなど、クランチ動作に加えて、体を捻る動作を加えたものが挙げられます。

これに関しても、腹直筋と腹斜筋だけに効くように設計されたトレーニングで、腹斜筋を鍛えるという意味ではとても効率的ですが、逆に言えば腹斜筋だけしか鍛えられません。

クランチだと、本来いろんな筋肉を共同させて動くべきなのに、単一の筋肉しか鍛えられません。筋肉単一を動かすことに慣れて、いざ動きたいときにうまく協力することができません。

言ってみれば、二人三脚でクラスで一番足が速いやつと遅いやつをペアにした感じで、互いが互いの足を引っ張り合います。それくらいだったら、足が多少遅くても、同じくらいの背格好で、同じくらいの足の速さの二人にした方が速く走れます。これが機能的ということだと思います。さらに記録を伸ばしたかったら、ペア同士が一緒に成長していく必要があるんです。

筋トレに話を戻すと、筋肉を機能的にするには、動きに関わる全ての筋肉が一緒に強くなっていくことが理想だと思うわけです、私的には。

だから、クランチみたいに日常的にやらないような動きをすることで単一の筋肉に効かせるのではなくて、日常よくやる動きでいろんな筋肉を一緒に鍛えるべきだと思うんです。

これは私が求めているところの機能的な筋肉というものです。別にスポーツ競技に生かしたいとか、そんなことは考えていません。ただ、見た目の割に運動神経が悪いとか、思ったより力がないとか、そういうところが露呈するとカッコ悪いなと思っていて、それって私の考えているところの、カッコイイ体の完成形からは程遠いんです。だからこそ、機能性はこだわりたい。

筋トレしてモテたい

日常的に使える筋肉が理想です。重い荷物を軽々持ち上げたりして何気に力をアピールしたい。一日働いても疲労を見せない若々しさを後輩に見せつけたい。子供の運動会ではガチで活躍し、プールや海に出かけては腹の出た他所の大人よりもカッコイイ、うちのお父さんは最高だと認知されたい(注:妄想です。独身です。)!そしてあわよくば、若く美しい女子に魅力的な男として見てもらいたい!!

全部妄想ですとも!でも、これこそが私のやりたいことであり、筋トレをするモチベーションでもあります。

それを実現する、機能的な腹部を総合的に鍛える筋トレがシットアップ(学校でも慣れ親しんだ、いわゆる腹筋)であり、レッグレイズです。シットアップは、いうなれば朝起きた時に体を起こす動作です。レッグレイズはさらに日常的によくやる、足を上げる動作です。階段上るときとか。だからこれに関わる筋肉を鍛えることは、日常生活に大きな貢献をすると思いませんか?

筋肉は繰り返した動きに慣れていき、能力を十分に発揮できるようになります。普段の生活に生かしたいなら、普段の生活に根差した動きによって鍛えないと、動きそのものは向上しません。だからこそ、レッグレイズやシットアップがおすすめなんです。クランチの、腰を丸める動作が日常生活の何に役立つのか、私にはわかりません。

シットアップも有効なトレーニングなんですが、特にオススメなのがレッグレイズです。

レッグレイズの魅力とやり方

シットアップとレッグレイズは、基本的には同じトレーニングです。股関節を支点にして、上半身を起こしてくるか、下半身を起こしてくるのかの違いでしかありません。

股関節に効くトレーニングで、腹筋にはあまり効かないなんて聞いたことがあるかもしれません。たしかに、股関節を支点に脚(上半身)を上げる動作は大腰筋だけでもできます。でも、しっかり骨盤も動かすようにすると腹筋にも効きます。ここで気を付けたいのは腰まで丸めてしまわないこと。

参考になるサイトがあったのでリンクしておきます。→間違いだらけの腹筋:Tokyo仙人ジム

それだけじゃありません。今回のテーマであるところの、腹斜筋も、その他たくさんの腹回りの筋肉が全部協働して動きます。これによって、どこかの筋肉だけが突出して鍛えられることを防ぐことができ、かつ日常生活でも役立つ筋肉が鍛えられるんです。

それに逆に考えてみてください。特定の筋肉だけを鍛える手法では、一つ一つの筋肉を鍛えるのには効率がいいですが、別の筋肉を鍛えたい場合は、また別のトレーニングをしないといけません。筋肉の数だけトレーニングも増えていきます。

面倒くさくないですか?

一度に全部鍛えられるトレーニングをした方が、気持ちも、時間も楽じゃないですか?

ということで、私はレッグレイズをお勧めしたいわけです。

なんでシットアップじゃないのかというと、シットアップは、負荷を大きくしていこうとするときにちょっと面倒くさいからです。基本的には自重トレーニングになります。だから、負荷を大きくしようと思ったら、重力の影響を受けやすい姿勢になるのが一般的です。となると、最初は床に寝転がってやっていた動作を、だんだん足の方を上に傾けて、最終的には脚で垂直にぶら下がることになるわけです。

これを段階的にしていこうと思うと、傾きを調整できるベンチが必要になるんです。ジムで見たことありませんか?

レッグレイズならこの心配が、少しだけ解消します。要するに手でぶら下がる場所があればいいんです。懸垂用のチンニングバーがあれば完璧。公園の鉄棒とか、庭の木の枝とか、二階につづく階段とか・・・とにかくぶら下がる所さえあれば、それができます。

これがレッグレイズをお勧めする理由です。段階的に負荷を大きくしていくのも、足を伸ばすか、曲げるかでかなり細かく調整できるので、そういう点でもレッグレイズの方がやりやすいわけです。

レッグレイズのやり方

最初は床に寝て行います。基本的に私がおすすめするトレーニングは全て、Convict Conditioningという本に記載されている方法を参考にしています。

Convict Conditioningは英語の本なので、英語が苦手な人はかなり苦戦するかもです。日本語訳された本はまだないんです。私も日々google翻訳を駆使して何とか解読しています。ぜひ本を買って読んでみてほしいんですが、まずは参考になるサイトがあるので、そこを見ていただくといいと思います。→囚人筋トレ 徹底解剖!

フラットニーレイズ

これも囚人筋トレ 徹底解剖!さんのサイトがわかりやすいのでお勧めです。

仰向けに寝て、膝を立てます。角度は90度くらい。

ここから足を数センチ床から持ち上げます。これが最初の姿勢です。この状態でおなかに力を入れて、息を吐きながら膝が床から直角になるまでゆっくりと上げていきます。骨盤を徐々に持ち上げていくことを意識してください。このとき脚はぴったり揃えて、動作中は角度を変えないことが大事です。

太ももが直角になったら、一呼吸おいて、ゆっくり同じ道を通るように下げて行きます。このときは息を吸います。スタート時と同じように床に足が付かない位置で止めます。これで一回です。

上げるのも最初は難儀しますが、きつすぎると感じたら、一回ごとに足を下についてもいいです。徐々に筋力が付いて来たら、上げたままでもできるようになります。

たぶんあなたが怪我でもしていない限りは、問題なくできるんじゃないでしょうか?

このトレーニングよりも負荷を増したいと思ったら、どんどん膝を伸ばしていって、最終的には膝がまっすぐな状態でもできるようになります。やってみると足を上げるときはきつくて大変ですが、下げるときはそうでもないことに気づくと思います。テクニカルな方法で、上げるときは足を曲げて、下げるときは足を伸ばすというようなやり方をすると、足をまっすぐ伸ばすのが大変な場合も負荷を上げながら鍛えていくことができます。

さらに負荷を固めるには、重力の影響をさらに受けやすくするためにチンニングバーなどにぶら下がるのが有効です。

ハンギングニーレイズ

これもリンク張っておきます。囚人筋トレ 徹底解剖!

床に寝ていた状態から、更に負荷を高めたいと思うほどに筋力が付いたら、今度は重力の影響がさらに大きい、ぶら下がった状態でのレッグレイズに挑戦してみてください。

ぶら下がることで、握力や前腕も鍛えることができるし、体が伸びるので筋肉が働いている感覚も掴みやすくなります。ただ最初は本当に腹筋に限界が来る前に腕が疲れてしまうかもしれません。私が実際そうです。同時に腕の力も鍛えているので一石二鳥です。

やり方は、ぶら下がる以外は一緒です。

脚を90度に曲げた状態から太ももが水平になるまで息を吐きながら持ち上げます。勢いを付けいないことが大事です。付けると体がぶらぶら揺れてしまいます。水平まで上げたら、またゆっくりと息を吸いながら下げて行きます。この間腹筋の力を抜いてはいけません。ぶら下がっている場合は、今度は床が無いので、しっかり最後まで足を下げてもOKです。

レッグレイズは腹直筋だけでなく、今回鍛えたい腹斜筋も鍛えられ、他にも大腰筋や、太ももまで鍛えられます。いろんな筋肉が一度に共同して鍛えられるので、実際の動きに即した機能的な筋肉が付きます。

さらに腹斜筋に効く:ロシアンツイスト

床、もしくは背もたれのない椅子に座って、体を少し持ち上げてから体を捻ります。ツイストクランチなんかは実際のところ捻る動作自体の負荷があまり大きくないので、ただのクランチとほとんど効果は変わりません。これはシットアップについても同じことが言えます。でもこれは結構効きます。

腕を伸ばすほどに負荷が増しますし、分厚い本とか水の入ったペットボトルなどをもってやればさらに効果を高めることができます。

シットアップやレッグレイズは腰を痛める?

よく腰を痛めないようにするにはシットアップよりもクランチが安全ということも聞いたことがあるんじゃないでしょうか?

これに関しても、私は勘違いが含まれていると思います。シットアップは背中を丸めずに起こすことが腰痛の原因ではありません。だってそうでしょう?朝起きた時とか、普通に自然に、当たり前にシットアップの動きするじゃないですか?人間の当たり前の進化として、こうした動きが腰を痛めるようには進化しないと思うんです。

それでもシットアップが腰を痛めると言われている理由は、多分筋肉の強さの違いです。普通は腹筋の拮抗筋である背筋は、同じように成長して、同じくらい強いはずです。でも、筋トレをしてお腹周りの筋肉ばかりを強くしてしまうと、自然と人間の体は前の方に丸まるのは楽になりますが、後ろに反るのは腹筋が強すぎて苦手になるんじゃないでしょうか?その状態で、背中を反らせようとしたら、腰椎の間にある椎間板を押しつぶしてしまいます。つまりヘルニアになります。

分かりやすい動画

これが腰痛の原因なんじゃないでしょうか。二人三脚の例に戻ると、足の速いやつが腹筋、足の遅いやつが背筋です。足の速いやつがどんどん前に行こうとしているのに、足が遅いので追いつけなくなって、そのせいで足を結んでいる紐が二人の足を傷つけてしまうという状態なんだと思うんです。

もちろん、勢いを付けていきなり動いたらさすがに怪我の素ですが、基本的には腹筋と背筋のバランスが取れていて、トレーニングもゆっくり勢いを付けずに行えば充分安全にトレーニングできます。

レッグレイズに関わらず、腹筋を鍛えるなら、同時に背筋もバランスよく鍛える必要があると思います。背筋を鍛えるためには、バックエクステンション(いわゆる背筋)やブリッジ、懸垂といったトレーニングがおすすめです。

まとめ

ただ単に筋肉を盛り上げたいというのであれば、クランチは現代的な効率的なトレーニングかもしれません。でも、単一の筋肉を鍛える方法では、腹直筋ならこれ、腹斜筋ならこれ、みたいに筋トレの種類がどんどん増えてしまいます。そういうのを避ける意味でも、いろんな筋肉を同時に鍛えられるシットアップやレッグレイズがおすすめです。

それに単一の筋肉しか効かせられないということは、数多くある筋肉の中で、鍛え残しが出てくるという怖さもあります。極端に強い筋肉と、弱い筋肉が同時に存在していると、それらが一緒に動かないといけないときにお互いに足を引っ張り合ってうまく出来なかったり、ケガをしたりする可能性があります。全身くまなく、バランスよく鍛えていくのが筋トレの基本ですし、ケガをしてしまったらせっかく付けた筋肉も落ちてしまいますから、まずは健康第一です。

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